Cải thiện giấc ngủ của bạn

Giấc ngủ là một chức năng thiết yếu cho phép cơ thể và tâm trí được nạp lại năng lượng, giúp bạn sảng khoái và tỉnh táo khi thức dậy. Giấc ngủ ngon còn giúp cơ thể khỏe mạnh, đẩy lùi bệnh tật. Nếu không ngủ đủ giấc, não không thể hoạt động bình thường. Điều này làm giảm khả năng tập trung, suy nghĩ rõ ràng và xử lý ký ức. Hầu hết người lớn cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn, đặc biệt là trẻ em dưới 5 tuổi. Lịch trình làm việc, các yếu tố gây stress hằng ngày, phòng ngủ lộn xộn và các tình trạng bệnh lý đều có thể khiến chúng ta không thể ngủ đủ giấc. Một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen sinh hoạt tích cực có thể giúp đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm, giúp cơ thể thực sự được nghỉ ngơi và tự chữa lành.

Các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ

Qua nhiều năm nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng giấc ngủ được chia thành nhiều giai đoạn. 3 giai đoạn đầu tiên được gọi là chuyển động mắt không nhanh (NREM-Non Rapid Eye Moment) và giai đoạn cuối cùng được gọi là chuyển động mắt nhanh (REM-Rapid Eye Moment).

Giai đoạn 1 NREM đánh dấu sự bắt đầu chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ, bao gồm giấc ngủ nhẹ. Các cơ của cơ thể sẽ bắt đầu thư giãn: nhịp tim, chuyển động của mắt và nhịp thở sẽ bắt đầu chậm lại. Khi giai đoạn này xảy ra, não bắt đầu hoạt động chậm dần. Thời gian của giai đoạn này thường kéo dài vài phút đối với người khỏe mạnh.

Giai đoạn 2 NREM là cột mốc bắt đầu cho giai đoạn giấc ngủ sâu hơn. Nhịp tim và nhịp thở tiếp tục chậm lại, cơ xương trở nên thư giãn hơn. Chuyển động của mắt sẽ dừng lại hoàn toàn và nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm. Ngoài một số hoạt động tăng đột biến trong thời gian ngắn, sóng não vẫn sẽ tiếp tục chậm dần. Thời gian của giai đoạn này thường dài nhất trong cả bốn giai đoạn.

Giai đoạn 3 NREM đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hồi phục và cảm thấy sảng khoái hơn vào ngày hôm sau. Nhịp thở, nhịp tim và hoạt động của sóng não đều duy trì ở mức độ thấp nhất, đồng thời hệ thống cơ bắp được thư giãn nhất có thể. Phần lớn quá trình sửa chữa cơ thể chúng ta đều diễn ra trong giai đoạn này. Vì vậy việc đảm bảo chất lượng giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu.

Giai đoạn 4 REM – Giai đoạn REM đầu tiên thường xảy ra khoảng 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ. Mắt sẽ di chuyển qua lại nhanh chóng trong khi nhịp thở, nhịp tim và huyết áp ắt đầu tăng nhẹ. REM cũng là lúc giấc mơ xảy ra, tay chân sẽ trở nên bất động. Đêm càng về khuya, thời gian REM càng kéo dài. Người ta cho rằng giấc ngủ REM có liên quan đến việc củng cố trí nhớ hoặc lưu trữ những trải nghiệm mới học được vào ký ức dài hạn. Thời lượng REM sẽ giảm khi tuổi tác cao, thay vào đó, gian đoạn NREM sẽ kéo dài hơn.

Điểu quan trọng là chúng ta phải hiểu các giai đoạn của giấc ngủ. Đó là một quá trình mà cả cơ thể và tinh thần đều cùng phải trải qua. Bốn giai đoạn sẽ lập lại suốt đêm theo chu kỳ kéo dài 90-120 phút/chu kì. Giấc ngủ NREM chiếm khoảng 75-80% mỗi chu kì. Nhiều người sẽ thức dậy trong đêm nhưng sẽ không nhớ điều này vào ngày hôm sau, những lần thức giấc bất chợt này gọi là “W”(Wake).

Ngủ là một khuôn mẫu mà chúng ta có thể thiết lập. Để tối ưu hóa nó, có rất nhiều điều người ta có thể làm để hỗ trợ giúp bạn có được một giấc ngủ ngon dễ dàng hơn như:

Luyện tập thể dục đều đặn. Bằng cách cam kết thực hiện thói quen tập thể dục hàng ngày, cơ thể bạn sẽ giảm căng thẳng, tối ưu hóa lượng hormone, chuẩn bị cho giai đoạn nghỉ ngơi sau khi hoạt động gắng sức. Không nên tập thể dục gần thời điểm đi ngủ vì nó gây ra các kích thích tâm trí và hệ thần kinh, đồng thời tăng năng lượng và gây ra tác dụng ngược cho việc nghỉ ngơi.

Tối ưu hóa nhịp sinh học. Tạo thói quen và khuôn mẫu ngủ. Nhiều người thích ý tưởng bù lại giấc ngủ bị mất bằng cách ngủ nướng vào cuối tuần. Tốt hơn là bạn nên tuân theo nhịp sinh học bình thường và bù đắp thời gian đã mất bằng cách ngủ trưa ngắn trong ngày…sự nhất quán là quan trọng.

Các lĩnh vực khác bạn có thể cải thiện giấc ngủ:

Ăn uống hợp lý và không ăn sát giờ đi ngủ. Kiểm soát stress bằng cách sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giúp tâm trí bạn tĩnh lặng, tạo ra trạng thái tinh thần nhẹ nhàng. Giữ phòng ngủ gọn gàng và ngăn nắp cũng như tối nhất có thể. Cố gắng thiết kế phòng của bạn chỉ dành cho giấc ngủ. Chất lượng không khí tốt, ít thiết bị điện tử và tắt Wifi để có một giấc ngủ trọn vẹn.

Cuối cùng, thiền hoặc tập thở đều đặn có thể giúp thư giãn cơ thể, làm dịu tâm trí và đưa bạn vào trạng thái phó giao cảm thông qua ảnh hưởng của dây thần kinh phế vị. Từ đó, tạo điều kiện để làm chậm tim, thư giãn hệ tiêu hóa và giúp triển khai các chất sinh hóa cần thiết để có một đêm ngon giấc.

Lợi ích của một giấc ngủ ngon:

• Hệ thống miễn dịch mạnh hơn
• Cải thiện trí nhớ
• Giảm lo lắng và trầm cảm
• Kiểm soát cân nặng hợp lý
• Nhiều năng lượng hơn vào ban ngày
• Tim khỏe mạnh hơn

Việc tập thở có ý thức hàng ngày liên quan đến việc giảm tỷ lệ căng thẳng, trầm cảm, lo lắng và cải thiện tổng thể về sức khỏe tâm thần. Nó cũng giúp thúc đẩy lưu lượng máu thích hợp, kích hoạt giải phóng độc tố khỏi cơ thể. Tất cả những điều này cũng với những lợi ích khác kết hợp lại giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn, tăng mức năng lượng và trở thành phiên bản tốt hơn của chính mình mỗi ngày.

Airofit có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ như thế nào?

Bằng cách dành thời gian cho việc tập thở và sử dụng các thiết lập dựa trên thư giãn và phục hồi có sẵn trên ứng dụng, bạn sẽ bắt đầu thờ đầy đủ và sâu, kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên. Khi bạn cảm nhận hơi thở của mình, hãy chậm lại và tập trung vào hành động thở đơn giản. Điều này sẽ giúp chúng ta hình thành thói quen  kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (còn được gọi là trung tâm chỉ huy các chu trình nghỉ ngơi và tiêu hóa). Khi nhịp tim chậm lại, huyết áp giảm xuống khi các mạch máu thư giãn, cơ thể bạn đã đạt đến trạng thái bình tĩnh và thư giãn.

Các thiết lập trong ứng dụng Airofit Pro đã được thiết kế bởi một số nhà lãnh đạo tư tưởng hàng đầu về nghệ thuật và khoa học hơi thở, đồng thời cung cấp phương pháp huấn luyện hơi thở tốt nhất cho nhu cầu cụ thể của bạn. Giấc ngủ là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của sức khỏe tinh thần và thể chất. Với sự hỗ trợ của Airofit, bạn có thể trở lại nhịp sống khỏe mạnh, lấy lại năng lượng, niềm vui mỗi ngày.